Часто ми навіть не замислюємося, що і як треба їсти в спеку, не навантажуючи організм. Давайте розберемо кілька важливих правил грамотного харчування і дізнаємося, які продукти, страви та напої допоможуть легше перенести літню спеку.
Правило №1. Більше рідини
У спеку наш організм посилено втрачає рідину. Тому потрібно вчасно поповнювати її запаси. У цьому нам допоможуть напої. Найкраще втамовує спрагу звичайна вода або несолодкий зелений чай – у сильну спеку рекомендується випивати по 100-200 мл прохолодного напою (1820 ° С) кожні 40-50 хвилин.
Крім того, не нехтуйте першою стравою – холодна окрошка або гаспачо не тільки освіжать, але й забезпечать організм необхідною вологою.
До речі, дієтологи наполягають на тому, щоб на нашому столі в спеку взагалі було якнайбільше рідких страв.
Одне «але»: не варто вживати багато рідини людям, які страждають на серцево-судинні захворювання, гіпертонію, ожиріння, і тим, хто має проблеми з нирками.
Правило №2. Скорочуємо калорійність раціону
Потреба енергії в спеку знижується приблизно на 5%, а отже, нашому організму влітку потрібна менш калорійна їжа.
Як підрахували вчені, потреба в енергії в спеку знижується приблизно на 5%, а отже, нашому організму влітку потрібна менш калорійна їжа.
Забуваємо про жирне м'ясо, торти, млинці та олив'є, налягаємо на овочі, фрукти та молочні продукти. Однак це зовсім не означає, що потрібно повністю відмовитись від жирів.
Фахівці з харчування наказують наступний добовий раціон у спеку:
28% жирів (з них 2/3 посідає рослинні жири);
55% білків (рослинні та тваринні білки у співвідношенні 5050);
17% вуглеводів.
Правило №3. Зміщуємо режим живлення
Спекотна погода – справжнє випробування для організму. Ми страждаємо на відсутність апетиту, а поївши, відчуваємо тяжкість у животі. Щоб допомогти організму нормально функціонувати в умовах екстремальної спеки, дієтологи рекомендують зміщений режим харчування, коли основні прийоми їжі переносяться на прохолодну добу.
Снідати краще якомога раніше — о 67 ранку. Обід – до настання полуденної спеки, о 1111:30. Вечеря – о 18:00. Для тих, хто не може заснути на порожній шлунок, передбачено невелике перекушування о 2021:00.
При цьому калорійність добового раціону має розподілятися так:
сніданок – 35%;
обід – 25%;
вечеря – 25%;
пізнє перекушування – 15%.
Правило №4. Сніданок з'їж сам… і вечеря теж
Якщо в холодну пору року сніданок зазвичай асоціюється з вуглеводами, які дають швидку енергію, то в спеку вуглеводну їжу краще вживати в обід.
Овочеві та фруктові салати, гречка та рис, картопля та пісні супи – ці страви можна їсти в середині дня, не побоюючись тяжкості у шлунку. Такі вуглеводи легко засвоюються, утворюють мінімальну кількість продуктів окислення (якщо порівнювати з жирами та білками), а отже, не потрібно великих витрат рідини (особливо цінної у спеку) для їх виведення з організму.
М'ясні та рибні страви рекомендується перенести на вечерю та/або сніданок. В умовах прохолоди організму легше їх переварити.
Вгамувати голод перед сном допоможуть кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру.
Правило №5. Більше вітамінів
Заповнити втрачені разом з згодом вітаміни та мікроелементи нашому організму в жарку погоду допоможуть сезонні фрукти, овочі та ягоди, соки, несолодкі морси, лимонади та компоти, трав'яні чаї та квас.
Разом з згодом наш організм втрачає дорогоцінні вітаміни та мікроелементи (особливо це стосується водорозчинних вітамінів С, B1, В2, B6 та РР). В результаті ми відчуваємо млявість, послаблюється імунітет, може розвинутись вітамінна недостатність.
Щоб цього не сталося, їмо в необмежених кількостях свіжі сезонні фрукти, овочі та ягоди (найкраще рідні, а не заморські), п'ємо свіжі соки, несолодкі морси, лимонади та компоти, трав'яні чаї та квас, змішуємо домашні смузі.
І не забуваємо присолювати їжу трохи більше, ніж зазвичай.
До речі: у спеку ми частіше звичайного схильні до різних кишкових інфекцій, тому необхідно дуже ретельно мити фрукти, овочі та зелень. Продукти, що швидко псуються, зберігати в холодильнику. Не купувати кондитерські вироби із кремом.
Джерело: https://bigpicture.ru/?p=515616
Источник: zefirka.net
