Наявність вільного часу може бути чудовим способом привести, нарешті, себе у хорошу фізичну форму. Не піддавайтеся спокусі просто витрачати свій час нічого не роблячи – потім буде соромно за витрачений час. Ось простий та дуже дієвий розклад на кожен день, який дозволить вам дивитися в дзеркало із задоволенням.
1й день
Персональне тренування
Похід у тренажерний зал гідний медалі сам собою. Перший день ми рекомендуємо провести у компанії персонального тренера. Це допоможе новачкам освоїтись у незнайомій обстановці. Ті, хто займався раніше, отримають необхідний стимул і набагато легше увійдуть у звичайний режим. Ще одна невелика порада: не варто приділяти увагу окремим групам м'язів. Нехай це заняття стане «розмінним» для всього тіла: зробіть по одній вправі на кожну групу
2й день
Кругове тренування
Кругове тренування максимально прокачує витривалість та вибухову силу кінцівок – те, що треба для будь-якого бійцевого спорту. Як бонус, таке навантаження чудово формує рельєф, підсушуючи жир по всьому тілу. Включіть у коло три вправи: віджимання на кулаках, присідання зі стрибком догори та підтягування. За коло – по 15-20 разів кожної вправи, без перерви між ними. Зробіть три підходи, з відпочинком у 40 секунд між ними та можете повзти додому: на щось більше сили залишаться навряд чи.
3й день
Працюємо корпус
У тренуванні кора практично немає сенсу наголошувати на окремі вправи. Набагато ефективніше застосувати метод високоінтенсивного тренінгу, поєднуючи в одному підході три дієві вправи. Виконуйте їх послідовно, без перерви, з 20 секундним відпочинком тільки між підходами. Почніть зі статики: стандартна планка на витягнутих руках, час – 1 хвилина. Потім перейдіть до скручування на похилій лаві та завершіть підхід підйомом ніг у висі. Усі перелічені вправи дуже прості, головне тут зосереджена робота.
4й день
День ніг
Ніхто чомусь не любить горезвісний «день ніг» у залі. Причин для його перепустки можна знайти десятки, але робити цього не варто. Без роботи на ноги набрати значну масу просто не вийде, та й про гармонійний розвиток тіла доведеться забути. Почніть з бази: присідання зі штангою задіють майже всі м'язи ніг. Виконувати його потрібно гранично акуратно, намагаючись уникати зайвого навантаження на хребет. Ноги поставте на ширині плечей, гриф штанги спирається на руки та верхню частину грудей. Дивіться вперед, повороти голови дестабілізують корпус. Поштовх повинен йти від п'яти, тому постарайтеся відчути їхнє найбільш стійке положення. Через погано розтягнуті ахіллові сухожилки, не відривати п'яти від підлоги буде напевно складно — ось тут і знадобляться підставки. Покладіть під кожну п'яту по млинці, це допоможе стабілізувати весь корпус і зніме зайву напругу із суглобів та зв'язок.
5й день
Плечі
Жим штанги стоячи не дарма вважається одним із найефективніших для розвитку м'язів плечового поясу. Разом зі становою тягою і жимом від грудей, жим штанги нагору формує пул обов'язкових базових вправ, пропускати які нікому не рекомендується. Крім значного зростання м'язів, ви розженете і метаболізм. Отже, візьміть штангу звичайним хватом: руки на ширині плечей, підніміть її до підборіддя. Піднімайте штангу до повного розпрямлення ліктів. У піку — невелика пауза і повтор.
6й день
Зміцнюємо спину
Нахили зі штангою вперед: інша назва цієї вправи – good morning. Візьміть порожню штангу і покладіть її собі на плечі. Зробіть глибоке зітхання і, відводячи таз назад, плавно нахиліться вперед. Повертаючись у вихідне положення, тягніть таз вперед. Відразу після завершення підходу переходьте до другої вправи — сьогодні ми маємо міні-комплексне тренування. Підтягування не дарма вважаються однією з найефективніших вправ для спини. І головне, все, що для нього потрібно – це турнік чи перекладина. Повисніть на перекладині, руки повністю витягнуті та розслаблені. Потім підтягніться якомога вище, поки не торкнетеся поперечини потилицею або підборіддям. Чим ширше ваш хват на перекладині, тим велике навантаження лягає на найширші м'язи спини.
7й день
Легке тренування на всі групи м'язів
Останній день програми потрібно знову присвятити всьому тілу. За минулий тиждень ви досить серйозно навантажили окремі групи м'язів, тепер правильно трохи відпочити. Зробіть жим лежачи, станову тягу, жим Арнольда, біцепс із гантелями стоячи, французький жим — усі по три підходи, перерви між вправами — близько двох хвилин.
Джерело: https://dnpmag.com/2020/06/22/kak-privesti-sebya-v-formu-2/
Источник: zefirka.net
