Якщо ви відчуваєте, що тривога та стрес стали вашими постійними супутниками з тієї чи іншої причини, не поспішайте розпочинати седативи, з яких потім буде дуже важко злізти. Для початку потрібно постаратися відкоригувати харчування та включити до свого раціону продуктів, седативні якості яких доведені наукою. У цьому матеріалі розповідається про десять таких продуктів.
Шоколад та какао
Вітаміни групи В (зокрема В6), які призначають при неврозах, розумових та фізичних навантаженнях, а також магній, необхідний для коректної роботи серця та судин, — ось незаперечний доказ антистресового бонусу шоколаду. Ось тільки ласунам доведеться переосмислити життя і стати на шлях виправлення: під шоколадом мається на увазі продукт, що містить не менше 56% какао-бобів (тобто гіркий, а не молочний чи білий).
А ось какао взагалі здатне відтіснити шоколад на почесне друге місце в конкурсі «Антистрес століття»: фенілефіламін, що міститься в чашці гарячого ароматного напою, надає м'яку «гальмуючу» дію на нервові волокна і здатне замінити заспокійливу в стресовий момент. Чи не ввести какао до списку обов'язкових об'єктів на столі під час наради керівництва?
Молоко та м'які білі сири
В результаті дослідження (і це не побита і набридла фраза – дослідження справді проводилися!) з'ясувалося, що молочний протеїн здатний впливати на відділи головного мозку, що подають організму (надниркових залоз) у конфліктній або небезпечній ситуації сигнал виробляти кортизол (гормон стресу). Чи не тому в минулому столітті таким популярним напоєм на ніч повсюдно вважалася склянка теплого коров'ячого (а ще краще козиного) молока на ніч? Перевірено на собі: випите ввечері молоко справді присипляє та робить сон глибшим.
Подібний ефект спостерігається при вживанні м'яких (солодких) білих сирів типу рикотти. Уявімо стандартну ситуацію: на роботі в колективі повисла напруга, яку звикли знімати чашкою кави з солодким десертом. Той випадок, коли говорити про ЗОЖ недоречно, а ось віддати перевагу, вибираючи антистресову смакота, десертик на основі рікотти, крем-чизу і т.д. п. дуже корисно для гармонізації відносин усередині колективу. Якщо від солодощів з високим вмістом цукру кортизол виділятиметься ще інтенсивніше, то після шматочка чізкейку у вас навіть, можливо, знайдуться сили посміхнутися буркотливій колегі.
Мигдаль
Горіх багатий на вітамін В2, E, цинк, магній. Тандем цих речовин бере участь у виробництві серотоніну – нейромедіатора, молекули якого переміщуються між нейронами (нервовими клітинами) і допомагають передавати сигнали в мозок. Серотонін допомагає впоратися з депресією, регулює рівень занепокоєння та тривоги, забезпечує здоровий сон та травлення. Щоб розвантажити нервову систему, потрібно з'їдати 15 г горіхів щодня.
Чорниця
Ягода відрізняється високим вмістом поліфенолів, антиоксидантів та протизапальних речовин, які позитивно впливають на емоційну стабільність та мозкову активність, допомагають боротися із забудькуватістю та покращують настрій. Поліфеноли перешкоджають розвитку нейродегенеративних захворювань: хвороби Альцгеймера та Паркінсона.
Ромашка
Традиційно вважається, що чай із ромашкою допомагає заспокоїти нерви, і це той випадок, коли народна мудрість підтверджується наукою. Ромашка містить велику кількість антиоксидантів, які, як доведено, зменшують запалення та можуть знизити ризик виникнення занепокоєння. Дослідження свідчать, що ромашка допомагає позбутися тривожності навіть людям, у яких діагностовано генералізований тривожний розлад. А один експеримент продемонстрував, що у досліджуваних, які вживали екстракт ромашки протягом восьми тижнів, спостерігалося зменшення симптомів депресії та тривожності.
Селера
Стебло селери має заспокійливий і слабкий седативний вплив через величезну кількість вітаміну С (в 100 г міститься 8 мг речовини — 10 % від добової дози) і бета-каротинів, які в організмі перетворюються на вітамін А. Магній та кремній у складі заспокоять та підтримають нервову систему після емоційних потрясінь. Більше того. Дієтологи та лікарі невпинно радять: вживати їжу слід повільно, ретельно пережовуючи її. Нескінченні перекушування ведуть до хронічних гастритів: цю сумну істину знають вже навіть діти 7-8 років. Селера неможливо прожувати швидко. Таким чином, якщо додати селера до звичної вечері з м'ясною стравою, її довге пережовування сприятиме тому, що в організму з'явиться необхідний йому час на засвоювання їжі та поживних речовин, які в ній містяться. Селера — чудовий помічник у боротьбі зі звичкою їсти занадто швидко, від якої страждають насамперед дуже зайняті та ділові люди.
Нежирне м'ясо
М'ясо індички, курки, яловичина і нежирна свинина містять не тільки будівельний матеріал для організму – протеїни тваринного походження. Вони багаті на речовини, що сприяють виробленню нейромедіаторів серотоніну, дофаміну, епінефрину і норепінефрину, без яких неможливе нормальне функціонування центральної нервової системи. Це такі унікальні амінокислоти, як триптофан та фенілаланін. Люди, які не відмовляються від пісних м'ясних продуктів, набагато рідше страждають від занепаду сил, стану тривоги, безпричинного страху та зниження концентрації уваги. Як правило, у них на гідному рівні перебуває мотивація, добре працює пам'ять та рідко зустрічається хронічна втома. Триптофан пов'язаний з синтезом гормону щастя серотоніну і гормону повноцінного сну мелатоніну. Фенілаланін сприяє утворенню дофаміну, мелатоніну, епінефрину, норепінефрину.
Жирна риба
Для утворення гормону щастя серотоніну необхідні вітаміни групи В, які присутні у жирній морській рибі та морепродуктах. Але найголовніша перевага цієї їжі в тому, що в ній багато ненасичених жирних кислот омега-3 та омега-6, які допомагають нормальній роботі нервових клітин та роблять судини головного мозку еластичними та міцними. Морські дари багаті також на йод, фосфор, вітаміни А і Е, вкрай корисні для зміцнення мозку і нервової системи в цілому. Найбільш корисними в цьому сенсі вважаються лосось, скумбрія, оселедець, форель, сьомга, тунець, палтус, вугор. А останні дослідження свідчать про те, що сьомга, наприклад, навіть сприяє зниженню рівня гормонів стресу – кортизолу і адреналіну. А регулярне вживання сьомги знижує ризик панічних атак у осіб, які страждають на тривожні розлади.
Морська капуста
Морську капусту важко замінити якимось іншим рослинним продуктом. Вона вкрай необхідна тим, хто веде напружений спосіб життя, зайнятий розумовою працею і регулярно піддається стресам. Морська капуста, або ламінарія, завдяки великому вмісту йоду, допомагає роботі щитовидної залози, органу, який насамперед відповідає за реакцію організму на стрес. Пантотенова кислота та вітамін В також є в цьому продукті. Крім того, морська капуста багата багатьма вітамінами та мінералами, які необхідні для здоров'я людини загалом. За складом ламінарію містить багато йоду, вітаміни А, групи В, С, Е і D.
Молочка
Простокваша, несолодкий йогурт, сир, сир повинні бути в раціоні людини, якщо він схильний до стресів. Привід для їхнього обов'язкового введення в щоденне меню — наявність кальцію, магнію та триптофану. Але існує одна умова: корисніше і правильніше вживати не занадто жирні молочні продукти, але і в жодному разі не знежирені. Тому що жирні гірше засвоюються, а надлишки жирів ускладнюють нормальну роботу мозку та нервової системи загалом. Знежирені приносять мало користі, тому що без жирів взагалі гірше засвоюються жиророзчинні вітаміни та мінеральні речовини, необхідні організму.
Каші та хліб із цільного зерна
Зернові сприятливо впливають на нервову систему, оскільки містять складні вуглеводи, що дають багато енергії. Люди, які регулярно їдять каші, цільнозерновий хліб та макарони з твердих сортів пшениці, рідше страждають від нервових розладів, оскільки ця їжа не перевантажує травну систему, заспокоює за рахунок своєї поживності та наявності вітаміну В. До того ж, багато каш, наприклад, вівсяна, стимулюють синтез серотоніну. Ще дієтологи радять проти тривоги та стресів частіше вживати бурий рис та гречку.
Спеції та пряні трави
Спеції та пряні трави надзвичайно корисні. Вони сконцентрований вітамінно-мінеральний склад, який налагоджує роботу всіх систем організму відразу. А ефірні олії у петрушці, кропі, кінзе піднімають настрій, навіть просто впливаючи на нюхові рецептори. З обережністю потрібно ставитися до гострих приправ та спецій. Наприклад, кайенський перець дуже корисний при нервових розладах та стресах. Але він дуже сильно стимулює травний тракт, що не дуже корисно для людини, яка перебуває у напрузі. Тому цю спецію потрібно використовувати вкрай акуратно з урахуванням індивідуальних особливостей людини.
Джерело: https://novate.ru/blogs/070922/64065/
Источник: zefirka.net
