Майже кожен свого часу стикався з очевидною проблемою: на певній стадії м'язи просто перестають рости, не реагуючи на перевірені навантаження. Звичайно, завсідники спортзалу та гуру фітнес-центрів цю проблему давно для себе вирішили практикою, адже такі знання найкраще засвоюються саме так. Наша стаття для тих, хто ніяк не може отримати заповітних результатів: наука визначила п'ять основних напрямків, які допоможуть подолати застій та повернутися до планомірного прогресу зростання м'язів.
Не поспішаючи
Головне, що потрібно запам'ятати (особливо новачкам) – будь-яку вправу з вагою потрібно виконувати повільно. Не прагнете «відстрілятися» і піти далі, сенсу в цьому небагато. При жимі лежачи, опускаючи штангу до грудей, контролюйте рух і не піддавайтеся спокусі скористатися фізичною вагою снаряда. При повільних рухах м'язи скорочуються більше, приймаючи він велике навантаження. Це веде до прискорення м'язового росту.
Відпочинок
Забудьте про тренування по п'ять разів на тиждень – якщо ви не досвідчений спортсмен і не підтримуєте своє тіло спеціальним харчуванням, таке навантаження може зашкодити зростанню м'язів. Взагалі, будь-які вправи зі снарядами травмують м'язову тканину, внаслідок чого організм запускає «захисну» програму — збільшує зростання м'язів. Але на цю нелегку справу йому потрібен час. Не тренуйте одну частину тіла частіше ніж раз на два дні і буде вам щастя.
Слідкуємо за прогресом
Вкрай важливо послідовно збільшувати робочі ваги. Але не потрібно робити цього в утиск кількості повторів: робоча вага має бути комфортною настільки, щоб ви могли без проблем зробити по 10 повторів у кожному з трьох підходів (+1 розминочний з легкою вагою). Без поступовості тут не обійтися — а багато хто, навпаки, намагається досягти всього й одразу, навішуючи на штангу стільки млинців, що гнеться гриф. Ви сюди залізниці гнути прийшли чи тіло будувати? Збільшуйте робочу вагу раз на тиждень, діставшись певної планки — раз на два тижні.
Дотримуємося бази
До біса ізолюючі вправи – вони лише приправка до основної страви. Зосереджуючись на послідовних навантаженнях на біцепс, трицепс, квадрицепс і що там ще є, ви не даєте організму найголовнішого: планомірного, рівного навантаження всіх м'язів тіла. Робіть більше базових вправ, а ізолюючі залишайте на кінець тренування, як розваги. Присідання зі штангою, жим лежачи, жим штанги стоячи, станова тяга, мертва тяга, біцепс — ось приблизно так має виглядати кожне друге тренування людини, яка вирішила якнайшвидше прийти в хорошу форму.
Бігайте поменше
На жаль, доведеться чимось пожертвувати. На стадії набору м'язової маси постійні бігові тренування протипоказані. Можна подумати, що непогано доповнювати силові навантаження кілометровими марафонами, але ні — тіло зводить всю роботу нанівець завдяки ефекту інтерференції. Підключіть біг тоді, коли вирішите відточити рельєф – ось тут аеробні навантаження будуть лише доречними.
Джерело: http://dnpmag.com/2018/11/28/5-sekretov-dlya-rosta-muskulatury-2/
Источник: zefirka.net
