Яким би не був ваш сніданок, важливо, щоб він був здоровим. Але на жаль, зараз все частіше кажуть, що багато продуктів для сніданку не такі вже й корисні. У соках багато цукру. Деякі йогурти такі ж солодкі, як десерт. Вживання яєць провокують зростання рівня холестерину. Багато злаків містять порожні калорії. Сосиски ненатуральні. Невже більше не можна насолоджуватись класикою на сніданок без почуття провини?
Ось правда про сім ранкових фаворитів, а також прості кулінарні хитрощі, які зроблять їх кориснішими для всієї вашої родини.
1. Яйця
Поширене переконання: яйця містять велику кількість холестерину, тому вони підвищують рівень холестерину.
Думка експерта: “Наука показує, що підвищує рівень холестерину не холестерин з їжі, а відсутність фізичних вправ і генетика”, – говорить Ларджмен-Рот, автор книги “Харчування у кольорі: смачні, здорові рецепти для вас та вашої родини”. «Звичайно, не варто їсти омлет із п'яти яєць щодня, але немає жодних причин, з яких ви не можете їсти яйця на сніданок у розумних межах». Ви отримаєте білок, вітаміни та інші важливі поживні речовини, яких багатьом з нас не вистачає.
Корисна варіація: додайте при приготуванні омлету або смажених яєць овочі, щоб збалансувати білок та жир, пропонує Ларджмен-Рот. Також можна використовувати цільнозернове борошно.
Корисний рецепт: вівсяноблін з яйцями та овочами
2. Бекон та ковбаса
Поширене переконання: Занадто багато жиру, натрію та калорій.
Думка експерта: дослідження пов'язують бекон, ковбасу та інші перероблені м'ясні продукти із підвищеним ризиком серцевих захворювань та колоректального раку. Але якщо ви не їсте бекон або ковбасу щодня, ви можете вгамувати випадкову тягу, не забуваючи при цьому про своє здоров'я, каже Ларджмен-Рот.
Корисна варіація: робіть бекон з індички самі – у ньому менше жиру та калорій, ніж у беконі зі свинини. Тонкі скибочки м'яса потрібно запекти на листі, застеленому пергаментним папером. “Вони виходять дуже хрусткими”, – говорить Ларджмен-Рот.
Якщо вам не вистачає ковбаси, спробуйте її нарізати на дрібні шматочки і додати їх у кекси.
Корисний рецепт: мафіни з беконом та сиром
3. Сік
Поширене переконання: Занадто багато цукру!
Думка експерта: фруктовий сік насичений цукром — в одній склянці апельсинового соку на 220 мл його вдвічі більше, ніж в апельсині. «Але 100% сік містить натуральний цукор, а не рафінований, — каже Ларджмен-Рот. «Він також багатий вітаміном С, калієм та фітонутрієнтами».
Корисна варіація: контролюйте порції та не пийте більше 100 мл. Або додайте 100% сік у смузі, щоб додати поживних речовин та клітковини.
4. Маффіни та кекси
Найпоширеніше переконання: це як десерт на сніданок. Крім того, куплені в магазині кекси бувають дуже великими.
Думка експерта: кекси можуть стати чудовим варіантом сніданку, якщо ви приготуєте їх самі. “Це простий спосіб витратити залишки продуктів і додати корисні інгредієнти”, – говорить Ларджмен-Рот.
Корисна варіація: використовуйте 50-відсоткову цільнозернову муку і додавайте горіхи, насіння чиа, насіння конопель або насіння льону для отримання клітковини та корисних жирів, пропонує Ларджмен-Рот. Зробіть кекси більш соковитими та поживними з вареним гарбузом, яблучним пюре або перестиглими бананами. Чи є примхливі маленькі їдочки? Спробуйте такий секрет: посипте їх зверху невеликою кількістю натертого шоколаду, але не додайте його всередину. Шоколадна стружка важить небагато, а виглядає дуже апетитно та ситно.
5. Солодкий йогурт
Найпоширеніше переконання: це десерт, замаскований під здорову їжу.
Думка експерта: здається, що знежирений йогурт сприяє схудненню, але це не так — у деяких видах такого йогурту більше цукру та калорій, ніж у порції морозива чи желе. Але несолодкий йогурт із незбираного молока — це зовсім інша історія. «Дослідження показують, що цільно-жирові молочні продукти насправді забезпечують почуття ситості, тому вони можуть сприяти зниженню ваги», — каже Ларджмен-Рот.
Корисна варіація: купіть простий або ванільний йогурт, приготований із незбираного молока, та виберіть свої власні корисні начинки. «Набагато приємніше додавати свої власні свіжі фрукти, насіння чиа чи горіхи», — каже Ларджмен-Рот. Крім того, великі розміри пляшки з йогуртом заощадять вам гроші.
6. Кукурудзяні пластівці
Поширене переконання: суцільний цукор.
Думка експерта: у пластівцях багато злаків, але в основному вони перероблені, очищені та містять лише цукор. Але цільнозернові збагачені злакові пластівці містять клітковину та інші важливі поживні речовини, у тому числі залізо та фолієву кислоту.
Корисна варіація: посипте миску з йогуртом цільнозерновими пластівцями та фруктами. І вам не потрібно повністю відмовлятися від солодкого, каже Ларджмен-Рот. Просто змішайте трохи з цільнозерновими.
7. Млинці, панкейки, оладки та вафлі
Поширене переконання: цукровий вибух.
Думка експерта: млинці та вафлі зазвичай готуються з рафінованого борошна, цукру, яєць та молока. Їх легко покращити за допомогою невеликої зміни інгредієнтів та начинки, каже Ларджмен-Рот.
Корисна варіація: замініть борошно на цільнозернове або гречане борошно, також замість частини борошна додайте горіхи або насіння, щоб отримати більше клітковини та корисних жирів. Додайте приготований гарбуз або інші овочеві або фруктові наповнювачі, щоб отримати здорову дозу вітамінів та інших поживних речовин.
Посипте зверху свіжими фруктами, мигдальною стружкою чи крапелькою справжнього кленового сиропу, а не готовими солодкими сиропами чи варенням, каже Ларджмен-Рот. Вона любить розігрівати на плиті кленовий сироп із свіжими або замороженими ягодами. “Це робить сироп менш солодким і дає вам додаткові вітаміни”, – каже вона.
Корисний рецепт: Вівсяні панкейки
Источник: zefirka.net
