Техніка дихання допомагає впоратися зі стресом.
Ця техніка дихання допоможе впоратися зі стресовою ситуацією / фото ua.depositphotos.com
Стрес і тривога можуть негативно впливати на сон, концентрацію та фізіологічні реакції організму. Проте, існує проста техніка дихання, яка допомагає впоратися з такими станами та заспокоїти тіло. Цей метод називається “дихання по квадрату” або “чотиритактне дихання” і його застосовують, зокрема, військові та спортсмени.
Як виконувати
Техніка складається з чотирьох етапів однакової тривалості. Спочатку ви вдихаєте протягом чотирьох секунд. Потім затримуєте дихання на чотири секунди, видихаєте ще на чотири секунди, і після видиху знову затримуєте дихання на чотири секунди. Потім цикл повторюється.
Тренер з дихання Стюарт Сандеман пояснює, що тривалість можна змінювати, але важливо, щоб усі чотири етапи залишалися однаковими.
Цю техніку можна використовувати перед ситуацією, яка викликає стрес або тривогу, наприклад, перед іспитом, презентацією або важливою подією. Деякі люди помічають зміни вже через кілька хвилин, тоді як іншим потрібно близько 15 хвилин.
Сандеман зазначає, що ця техніка допомагає зосередити увагу та регулювати реакцію організму на стрес. За його словами, члени американського спецпідрозділу Navy SEALs використовують цей метод перед складними ситуаціями.
Що кажуть лікарі
Дослідження, проведене вченими з Техаського державного університету та Університету Торонто, показало, що “дихання по квадрату” може зменшити частоту серцевих скорочень та інші фізіологічні показники стресу. Доктор Хелен Гарр, лікар загальної практики, називає цей метод “однією з найпотужніших науково обґрунтованих технік для контролю над стресовою реакцією та нервовою системою”.
За її словами, остання фаза, коли дихання затримується після видиху, відіграє важливу роль. Коли ми затримуємо дихання після видиху, рівень вуглекислого газу в організмі поступово підвищується. Мозок відстежує концентрацію CO₂, і в міру її зростання виникає природне відчуття необхідності дихати. Це допомагає відволіктися від власних думок і водночас перемикає увагу з тривожних думок на тіло.