Сардини та лосось – чудові джерела жирних кислот омега-3, які позитивно впливають на здоров’я серця, мозку, очей та кровоносних судин. При цьому в сардинах міститься більше омега-3 на 28 грамів, тоді як лосось забезпечує значну кількість цих кислот у 150–200 грамах.
Сардини та лосось – це жирні види риб, що містять високу концентрацію жирних кислот омега-3, відомих як ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) та докозагексаєнова кислота (ДГК). Ці довголанцюгові жирні кислоти можуть сприяти зниженню рівня тригліцеридів, зменшенню запалення та зниженню артеріального тиску.
З цих двох видів сардини, як правило, містять на 28 грамів більше омега-3, ніж лосось. Ось що показують дослідження:
- серед усіх жирних риб сардини мають найвищу загальну концентрацію омега-3, особливо якщо їх вживати цілими або у вигляді філе зі шкірою;
- у сардинах концентрація ДГК більш ніж удвічі вища, ніж у лососі, але вміст ЕПК приблизно однаковий.
При цьому кількість ЕПК та ДГК може значно варіюватися залежно від:
- Видів риб. Згідно з дослідженням 2023 року, вміст ЕПК/ДГК у дикій нерці становить 81 міліграм на грам, тоді як у дикій горбуші – лише 10 міліграмів на грам.
- Дикої та фермерської риби. Лосось, вирощений на фермах, часто містить більше жиру і, отже, може забезпечувати дещо більшу кількість ЕПК/ДГК. В одному дослідженні зазначено, що на 100 грамів атлантичного лосося, вирощеного на фермі, припадає близько 0,5 грама ЕПК і 0,9 грама ДГК, тоді як у дикому атлантичному лососі – 0,4 грама ЕПК і 0,8 грама ДГК.
- Свіжа, заморожена або консервована риба. Заморожування та консервування можуть призвести до зниження вмісту омега-3 після переробки. Омега-3 жирні кислоти можуть переходити в олію. Одне дослідження показало, що після консервування у твердій частині риби залишалося від 70% до 77% ЕПК та ДГК.
- У воді, розсолі або олії. Риба, що зберігається у воді або розсолі, може зберігати більшу кількість омега-3, оскільки жири з меншою ймовірністю змішуються з рідиною на водній основі. У разі риби в олії частина ЕПК та ДГК може переходити в олію, що її оточує, і втрачатися під час її зливання.
- Спосіб приготування. Висока температура та тривала обробка можуть знизити вміст ЕПК/ДГК внаслідок окислення або призвести до вимивання жирів у сік, що утворюється під час приготування. Один огляд показав, що смаження призводить до більшої втрати омега-3, ніж більш щадні методи, такі як приготування на пару, варіння або запікання.
Через ці фактори сардини не можна вважати “кращими”, ніж лосось, з точки зору вмісту омега-3. Найкраще вживати різноманітні морепродукти, включаючи як сардини, так і лосось.
Раніше УНІАН назвав 4 види риби, в яких вітаміну D набагато більше, ніж у сардинах.
Вас також можуть зацікавити такі новини:
- Як кавун впливає на нирки: деяким людям не варто захоплюватися цими баштанними
- Не поспішайте чистити: дієтолог назвала 10 фруктів і овочів, які краще їсти зі шкіркою
- Яєчня або тост з арахісовою пастою: названо найкращий сніданок для підтримки рівня цукру