Техніка дихання допомагає впоратися зі стресовою ситуацією.
Стрес і тривога можуть негативно впливати на сон, концентрацію та навіть фізіологічні реакції організму. Але існує проста техніка дихання, яка допомагає впоратися з цими станами та заспокоїти тіло. Метод називається “дихання по квадрату” або “чотиритактне дихання”. Його активно використовують військові та спортсмени.
Як виконувати
Техніка складається з чотирьох етапів однакової тривалості. Спочатку потрібно вдихати протягом чотирьох секунд. Потім затримати дихання на чотири секунди, видихнути ще на чотири секунди, і після видиху знову затримати дихання на чотири секунди. Після цього цикл повторюється.
Тренер зі дихання Стюарт Сандеман пояснює, що тривалість етапів можна змінювати, але важливо, щоб усі чотири залишалися однаковими. Цю техніку можна застосовувати перед ситуаціями, що викликають стрес чи тривогу, наприклад, перед іспитом, презентацією або важливою подією. Деякі люди помічають позитивні зміни вже за кілька хвилин, тоді як іншим потрібно близько 15 хвилин.
За словами Сандемана, ця техніка допомагає зосередити увагу та регулювати реакцію організму на стрес. Він зазначає, що члени підрозділу Navy SEALs у США використовують цей метод перед складними завданнями.
Що кажуть лікарі
“Дихання по квадрату” може зменшити частоту серцевих скорочень та інші фізіологічні показники стресу, як показало дослідження вчених з Техаського державного університету та Університету Торонто. Доктор Хелен Гарр, лікарка загальної практики, називає цей метод “однією з найпотужніших науково обґрунтованих технік для контролю над стресовою реакцією та нервовою системою”.
За її словами, остання фаза, коли дихання затримується після видиху, є особливо важливою. Під час такої затримки рівень вуглекислого газу в організмі поступово підвищується. Мозок реагує на концентрацію CO₂, і її зростання викликає природне бажання вдихнути. Це допомагає відволіктися від тривожних думок, переключаючи увагу на відчуття в тілі.