Ці поживні продукти допоможуть гарно розпочати день.
Пропуск сніданку може посилювати голод протягом дня.
Не всі люблять снідати зранку, а іноді просто немає часу на повноцінний прийом їжі. Водночас є прості й корисні продукти, які можна швидко з’їсти, щоб отримати необхідні поживні речовини на початку дня, пише Today.
Не варто переживати, якщо ви час від часу пропускаєте сніданок. Однак регулярне перебування вранці зовсім без їжі може мати небажані наслідки. За словами дієтологині Френсіс Ларгеман-Рот, порожній шлунок може спричинити нудоту, запаморочення та відчуття “туману” в голові.
Крім того, пропуск сніданку може посилювати голод і призводити до споживання більшої кількості калорій пізніше протягом дня.
Перший прийом їжі допомагає забезпечити організм і мозок поживними речовинами. Дієтологиня Наталі Ріццо зазначає, що навіть невелика кількість їжі може дати організму білок, клітковину, корисні жири, вітаміни та мінерали.
Водночас не обов’язково змушувати себе їсти повноцінний сніданок одразу після пробудження. Якщо вранці немає апетиту або традиційні сніданкові страви вам не подобаються, фахівці радять починати з невеликої кількості їжі. Найкраще обирати продукти, що містять білок і клітковину, а також корисні жири, які допомагають насититися навіть невеликою порцією.
Нижче – 13 простих і корисних продуктів, які фахівці радять обирати, якщо ви не любите снідати.
1. Сирні палички
Сирні палички – швидкий і простий спосіб отримати зранку білок і кальцій. Ларгеман-Рот називає їх гарним варіантом, коли потрібно швидко вийти з дому. Одна паличка моцарели зі зниженим вмістом жиру містить близько 7 г білка, лише 80 калорій і 200 мг кальцію (20% добової норми), який підтримує здоров’я кісток.
2. Чашка супу
Якщо вранці більше хочеться солоної їжі, можна випити чашку супу, радить Ріццо. Суп забезпечує організм рідиною та легко перетравлюється, а також може містити білок і клітковину без відчуття великої порції їжі. Вранці можна обрати невелику порцію місо-, овочевого, сочевичого або курячого супу чи взяти його із собою в термосі.
3. Склянка кефіру
Кефір також є одним із фаворитів дієтологів. Для тих, хто вранці віддає перевагу напоям, а не твердій їжі, це зручний варіант. Одна склянка кефіру містить близько 9–11 г білка, а також кальцій і живі пробіотики, які підтримують здоров’я кишківника. Якщо смак кефіру вам не подобається, можна обрати будь-який інший йогуртовий напій.
4. Горіхи
Горіхи багаті на білок, корисні жири й антиоксиданти. Крім того, їх легко зберігати та зручно їсти на ходу. Ріццо радить з’їдати вранці невелику жменю горіхів, щоб отримати енергію, якої вистачить надовго. Серед корисних варіантів – мигдаль, волоські горіхи, пекан, фісташки та бразильські горіхи.
5. Кілька шматочків їжі, що залишилася з учора
Немає правила, що перша їжа протягом дня обов’язково має бути традиційним сніданком, зазначає Ріццо. Якщо в холодильнику залишилася смачна вечеря чи обід, можна з’їсти кілька шматочків зранку. Невелика порція боулу з крупою, пасти, страви у вок-стилі або іншої вечері допоможе отримати поживні речовини без необхідності змушувати себе їсти звичні сніданкові страви.
6. Банан
Банан – один із найпростіших варіантів швидкого сніданку. Він містить вуглеводи для швидкого отримання енергії та пребіотичну клітковину, яка сповільнює травлення й допомагає довше залишатися ситим. Також банани є хорошим джерелом калію – важливого мінералу для нормальної роботи м’язів і серця.
7. Рулетики з індички
Нарізане м’ясо індички – зручний варіант для ранку, коли мало часу. Його можна просто згорнути в рулетик або додати улюблені соуси й овочі. За словами Ріццо, кілька скибочок індички з огірком, солодким перцем або невеликою кількістю сиру – це простий білковий перекус.
8. Коричневий рис
Цільнозернові продукти можуть бути хорошим варіантом для початку дня, і це не обов’язково має бути вівсянка. Невелика порція коричневого рису містить вуглеводи, які повільно перетравлюються, а також багата на клітковину. Вона допомагає регулювати рівень цукру в крові та стримувати голод до обіду. Рис можна доповнити соєвим соусом, кунжутною олією або фурікаке, а для солодкого варіанту – молоком і кленовим сиропом.
9. Горіхова паста
Ложка горіхової пасти – простий спосіб отримати поживні речовини зранку без повноцінного прийому їжі. Арахісова та мигдальна пасти містять якісний білок і корисні жири, які забезпечують енергією та допомагають довше залишатися ситим. Рекомендована порція горіхової пасти – дві столові ложки. Для додаткової клітковини Ларгеман-Рот радить поєднувати її зі скибочками яблука.
10. Жменя ягід
Ягоди багаті на клітковину, вітаміни та антиоксиданти. Корисними варіантами є чорниця, малина та полуниця. Їх можна просто дістати з холодильника й з’їсти жменю.
11. Хумус
Хумус із багатого на клітковину нуту – ще один простий варіант ранкового перекусу. Його можна намазати на цільнозерновий крекер, шматок піти, моркву чи огірок. За словами Ріццо, таке поєднання забезпечує клітковиною, корисними жирами та рослинним білком і не потребує приготування.
12. Сухофрукти
Сухофрукти – зручний перекус. Вони містять вуглеводи для швидкого отримання енергії, а більшість також є джерелом клітковини, яка сповільнює травлення. Крім того, сухофрукти містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Серед корисних варіантів – фініки, чорнослив, курага, вишня та журавлина.
13. Бобові
Бобові – поживний продукт. Навіть кілька ложок забезпечують організм вуглеводами для енергії, рослинним білком і клітковиною, зазначає Ріццо. Більшість бобових містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину, які разом підтримують травлення, допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та знижувати рівень холестерину.
Більше цікавого про сніданки
Раніше дієтологи назвали 14 найкращих продуктів для сніданку. За їхніми словами, окрім корисних білків, вуглеводів і жирів, до ранкового раціону варто додавати продукти, що містять клітковину та антиоксиданти.
Також фахівці розповіли, що корисніше на сніданок – яйця чи вівсянка. Зазначалося, що кожен із цих продуктів, ймовірно, слугуватиме лише основою для сніданку. Саме тому варто враховувати, що ви до них додаєте та як ці інгредієнти змінюють склад вашої страви.